12 Čustvene tehnike nadzora

Čustva so naravne reakcije, ki nam omogočajo, da se opozorimo na določene situacije, ki vključujejo nevarnost, grožnjo, frustracijo itd. Osrednje sestavine čustev so fiziološke reakcije (povečan srčni utrip in dihanje, mišična napetost itd.) In misli. Potrebno je pridobiti določene spretnosti za obvladovanje čustev, saj lahko pretirana intenzivnost povzroči, da jih ljudje doživljajo kot neprijetna stanja ali jih privedejo do neželenih vedenj.

Bi radi vedeli, katere so najboljše tehnike za nadzor čustva? V tem članku boste našli 12 čustvenih tehnik nadzora, ki vam bodo pomagale obvladati kakršno koli situacijo. Te vaje temeljijo na psiholoških raziskavah in so se izkazale za zelo učinkovite.

Kaj so čustva

Tako se pri človeških čustvih igrajo štirje vidiki :

  • Specifična situacija
  • Niz specifičnih fizioloških reakcij ali občutkov (pospeševanje pulza in dihanja, mišična napetost itd.).
  • Določene misli.
  • Vrsta konkretnih odgovorov, ki ustrezajo tej situaciji.

Anksioznost in jeza sta naravni in pozitivni reakciji, na katere moramo biti pozorni na določene situacije, ki se jim zdijo nevarne. Lahko pa so tudi negativna čustva, ki ne delujejo tako, kot bi morala, aktivirajo neškodljive dražljaje in povzročajo nelagodje in neprimerno vedenje. Razumevanje, poznavanje in priznanje čustev je postopek za njihovo obvladovanje.

Anksioznost

Anksioznost je eno tistih čustev, ki jih je treba obvladati, ker jih doživljamo kot neprijetna in lahko povzročijo neprimerno vedenje, zlasti kadar se pojavijo v družbenih okoliščinah (na primer, če govorimo v javnosti) ali v situacijah, ki ne pomenijo nobene nevarnosti (na primer plezanje v dvigalo, pojdite zunaj itd.).

Anksioznost je sestavljena iz niza občutkov strahu, nemira, napetosti, skrbi in negotovosti, ki jih doživljamo v situacijah, ki se nam zdijo grozeče (tako fizično kot psihično). To pomeni, da "tesnoba" vključuje naslednje komponente:

  • Zastrašujoče miselne misli in slike (kognitivne)
  • Fizični občutki, ki se pojavijo, ko smo živčni ali besni. (fiziološka)
  • Vedenja, ki so posledica odziva na tesnobo (vedenjska).

Jeza

Jeza je še eno čustvo, ki je lahko problematično. Jeza se nanaša na določen nabor občutkov, ki vključujejo jezo, draženje, jezo, jezo itd. in to se ponavadi pojavi v situaciji, ko ne dobimo tistega, kar želimo.

Fiziološke reakcije na jezo so podobne tistim, ki se pojavijo pred anksioznostjo; Med seboj razlikujemo vrsto situacij, ki jih povzročajo, misli, ki se pojavljajo v tistih situacijah, in vedenja, ki se sprožijo.

Avtorstvo tega odseka ustreza Angel Antonia Marcuello García.

Kako nadzirati tesnobo in jezo

Ljudje živijo tako tesnobo kot jezo negativno in se nanje neprimerno odzivajo. Z instinktom preživetja iščemo posebne načine za odpravo negativnih čustev .

Te rešitve so lahko pravilne (šport, meditacija, dihalne vaje ...) ali neprimerne (kajenje, pitje alkohola, agresivno odzivanje ...). Neprimerno vedenje ima pogosto negativne posledice.

Zdaj, ko poznate čustva, ki lahko negativno posegajo v naše življenje, je čas, da vam povemo 12 tehnik čustvenega nadzora, ki bodo spremenile način upravljanja vaših občutkov.

Tehnika št. 1: Globoko dihanje

Ta čustvena tehnika nadzora je zelo enostavna za uporabo, poleg tega pa je zelo uporabna za nadzor fizioloških reakcij pred, med in po čustveno intenzivnih situacijah.

  • Globoko vdihnite, medtem ko mentalno štejete do 4
  • Zadržite dih, medtem ko mentalno štejete do 4
  • Sprostite zrak, medtem ko mentalno štejete do 8
  • Ponovite zgornji postopek.

Pri tem gre za to, da različne faze dihanja izvajate počasi in nekoliko bolj intenzivno kot običajno, vendar ne da bi jih kadarkoli silili. Če želite preveriti, da pravilno dihate, lahko eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Dihanje boste pravilno izvajali, ko z dihanjem premaknete roko s trebuha (nekateri mu rečejo tudi trebušno dihanje).

Tehnika št. 2: Miselna ustavitev

To tehniko lahko uporabljamo tudi pred situacijo, ki nam povzroča težave.

Ta strategija se osredotoča na nadzor mišljenja. Za njegovo izvajanje morate slediti naslednjim korakom:

  • Ko se začnete počutiti nelagodno, živčno ali razburjeno, bodite pozorni na vrsto misli, ki jo imate, in prepoznajte vse tiste z negativnimi konotacijami (osredotočene na neuspeh, sovraštvo do drugih ljudi, krivdo itd.)
  • Recite sebi "Dovolj!"
  • Zamenjajte te misli z bolj pozitivnimi

Težava te tehnike je, da je potrebna nekaj prakse za prepoznavanje negativnih misli, pa tudi za njihovo preusmeritev in pozitivne učinke.

Tehnika št. 3: mišična sprostitev

Ta tehnika služi tudi za uporabo pred, med in po situaciji, vendar je za učinkovito uporabo potrebno predhodno usposabljanje. Za svojo prakso sledite naslednjim korakom:

  • Mirno sedite v udobnem položaju. Zaprite oči
  • Počasi sprostite vse mišice v telesu, začnite s prsti in nato sprostite preostali del telesa, dokler ne pridete do mišic vratu in glave.
  • Ko ste sprostili vse mišice v telesu, se zamislite na mirnem in sproščujočem mestu (na primer ležanje na plaži). Ne glede na kraj, ki ga izberete, si predstavljajte popolnoma sproščeno in brezskrbno.
  • Zamislite si na tem mestu kar se da jasno. To vajo izvajajte čim pogosteje, vsaj enkrat na dan približno 10 minut ob vsaki priložnosti. Če ste se prepričali o koristnosti vadbe, ne pozabite, da jo morate vaditi, da boste postopek avtomatizirali in se v nekaj sekundah sprostili.

Tehnika # 4: Mentalna vaja

Ta tehnika čustvenega nadzora je namenjena uporabi, preden se soočimo s situacijami, v katerih se ne počutimo varne. Sestavlja se preprosto iz domišljije, da se nahajate v tej situaciji (na primer, prosite nekoga, da gre z vami) in da vam gre dobro, obenem pa se počutite popolnoma sproščeni in varni.

Dušno morate vaditi, kaj boste govorili in storili. To ponovite večkrat, dokler se ne začnete počutiti bolj sproščeni in samozavestni.

Tehnika št. 5: ureditev misli

Ko se soočamo s trenutkom duševnega nelagodja in ne znamo obvladati svojih čustev, običajno doživimo nekaj, znano kot "hudournik misli". Mnogokrat so te nenadzorovane misli negativne in nam ne dovolijo najti rešitve stresne situacije.

Iz istega razloga je uravnavanje razmišljanja lahko učinkovita tehnika čustvenega nadzora. Kako to lahko storimo? Prvi korak bo zaznati hudournik misli in ugotoviti, kakšne ideje nam pridejo na glavo. Nato jih lahko poskusimo zapisati v zvezek, če smo sami, in potem delamo na teh izjavah.

Tehnika št. 6: logično sklepanje

Logično sklepanje je zelo povezano s prejšnjo tehniko čustvenega obvladovanja, zato je ena za drugo analizirati misli, ki nam povzročajo čustveno nelagodje, in jih logično sklepati, na primer:

  • Misel: " Nekoristen sem in neuporaben "
  • Čustva: žalost in jok
  • Logično sklepanje: " V kolikšni meri je ta trditev resnična? Kakšna je koristnost razmišljanja o meni? Kaj lahko storim, da to misel spremenim? "

Tehnika št. 7: odvračanje pozornosti

To tehniko je priporočljivo uporabljati v nujnih primerih, ko čustev ne moremo nadzorovati na drug način. Ko se počutimo preplavljeni s svojimi čustvi, se lahko poskušamo odvrniti od kakšnega dražljaja, ki nas tolaži kot pesem, knjiga, film ...

Tehnika št. 8: Samoregulacija

Čustvena samoregulacija je tehnika, ki zahteva nekaj prakse. Vendar je zelo učinkovit. Za dosego samoregulacije moramo slediti naslednjim korakom:

  1. Zaznajte in zabeležite trenutke, v katerih izgubimo nadzor
  2. Ko smo mirni, pomislimo na sprožilce situacije (kaj smo mislili, ko smo izgubili nadzor nad svojimi čustvi)
  3. Prepoznajte sprožilne misli, preden privedejo do neobvladljivih čustev
  4. Naučite se uravnavati svoja čustva v kriznih časih, tako da nam pomagate z drugimi tehnikami sproščanja.

Tehnika št. 9: Čustvena vzgoja

To je vaja za preprečevanje čustvenih kriz. Čustvena vzgoja je sestavljena iz učenja, kako odkriti občutke in jih ceniti, ne da bi jih ocenjevali negativno . Vsa naša čustva so na neki ravni potrebna in vam pomagajo, da se prilagodite svetu okoli nas.

Tehnika št. 11: Asertivno usposabljanje

Asertivni trening je tehnika, ki zahteva uspešno izvedbo specialista . Cilj te skupine psiholoških vaj je, da se naučijo asertivno odzivati ​​na konflikt, nekatere od tehnik asertivnega treninga so:

  • Ugotovite situacije, v katerih želimo biti bolj vztrajni.
  • Opišite problematične situacije.
  • Napišite scenarij za spreminjanje našega vedenja.
  • Izvedite ta skript.

Če želite vedeti več, se lahko seznanite s tem člankom o socialnih veščinah in asertivnem usposabljanju.

Tehnika št. 12: Pazljivost in meditacija

Na koncu, da zaključim ta članek o najboljših tehnikah čustvenega obvladovanja, se pogovorimo o terapiji pozornosti ali popolnem zavedanju. Ta terapija, ki temelji na načelih meditacije, je zelo učinkovita pri sproščanju ravni anksioznosti v času čustvene krize. Gre za zaustavitev našega hudourniškega razmišljanja in osredotočenost uma na » tukaj in zdaj «, na naše sedanje občutke in v naši okolici v tistem natančnem trenutku. Odkrijte tukaj, kako se pri kognitivni terapiji uporablja previdnost.

Ta članek je zgolj informativen, saj nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da greste k psihologu in se pogovorite o vašem konkretnem primeru.

Če želite prebrati več člankov, podobnih 12 tehnik čustvenega nadzora, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Čustva.

Priporočena

Triki za vzdrževanje teže
2019
Psihološki center Lara
2019
Kako narediti vajo introspekcije
2019