Kako dihati med tekom, da se ne naveličate

Vse več ljudi se odloča za zdravo življenje in eden od prvih korakov je poleg dobre prehrane začeti teči ali igrati šport. Vsak dan lahko opazujemo na stotine ljudi, ki posegajo po glavnih ulicah in drevoredih naših mest v iskanju dobre fizične forme.

Veliko nas je tudi, ki se s privlačno voljo do fizičnega izboljšanja pridružijo atletski vadbi, kljub temu pa prvi dan tečemo, niti 10 minut ne mine in že peljemo pljuča skozi usta.

Dihanje je bistven mehanizem za tek, ne da bi se utrudili ali vsaj, da bi se manj utrudili. Čeprav se nekaj naučimo instinktivno in počnemo brez razmišljanja, dobro dihanje ni tako preprosto. Zato v ONsalusu razlagamo, kako dihati med tekom, da se ne naveličamo .

Kje vzeti zrak

Bolje od ust

Če ste eden tistih, ki z dvema zaporedoma korakom že primanjkuje zraka, je verjetno, da vam ni dobro pri dihanju. Ko začnete s tekom, vas vedno napadajo isti dvomi, kako vdihniti, skozi nos? Po ustih? Vzemite ga za nos in ga spustite skozi usta? Nato bomo razložili, kako dihati med tekom, da se boste manj utrudili in šli dalje.

Kisik je bistveni element za notranje kemične procese v telesu, na primer izgorevanje, zaradi česar naše telo sprošča energijo, ki je potrebna za vadbo. Zato, ko se ukvarjate s tekom, je zelo priporočljivo, da to storite na mestu s kisikom, na primer v parku ali na morju.

Čeprav nam logika lahko pove, da morate zrak vzeti skozi nos in ga izgnati skozi usta, le počakajte, da spoznate, da ne zaužijemo dovolj zraka. Bolj ko tečete, več kisika boste potrebovali, da zadostite potrebam mišic in skozi usta vstopi veliko več zraka kot skozi nos, zato je najboljši način zajem zraka, razen če je napor minimalen, Dihajte skozi usta

Tudi pozimi

Zdaj vemo, da morate zrak vzeti skozi usta, toda pozimi?, spet nas lahko logika prepriča, da je najboljše, da dihamo skozi nos, saj lahko v hladnem okolju in z nizkimi temperaturami poškodujemo grlo, če dihamo skozi usta, medtem ko lahko nos deluje kot filter in segreva zrak pred pošiljanjem v pljuča. Hladno okolje z nizkimi temperaturami. Resnica je, da bi zrak postajal bolj vroč, a oskrba s kisikom, ki bi jo vaše telo dobilo, ne bi bila dovolj.

Veliko bolje je vzeti zrak skozi usta in ublažiti učinke prehlada, tako da se dobro ovijete s šal ali vratnimi spodnjimi hlačkami, ki ne dihajo skozi nos, in preprečujejo, da bi vaše mišice dobile potrebno oskrbo s kisikom.

Kako pogosto morate dihati

Poleg tega, na kakšen način mora zrak vstopiti, je še en osnovni vidik način, kako to počne. Dober zadah je treba srkati, zaužiti majhne odmerke zraka, sicer je fizični proces z dolgimi navdihi in velikimi obkladki veliko daljši in lahko nastanejo majhne apneje.

Toda s kakšno hitrostjo je treba to storiti? Odgovor ni enkraten, saj bo to odvisno od osebe in hitrosti in tempa kariere, ki jo vodi. Nato bomo razložili najustreznejše ritme dihanja za vsako vrsto dirke.

Gladki ritmi

Ko greš tiho in brez večjih težav, imaš ponavadi ritem 3: 3, kar pomeni, da mora biti vsaka tri stopnja faza dihanja, tri korake za vdih in tri korake za izdih . Ker to niso velike hitrosti ali napori, lahko s tem ritmom svojemu telesu že daste kisik, potreben za dobro delovanje in se čim bolj utrudi. Vendar je glavni razlog za dober dih ta, da je tekač udoben, zato, če se ne počutite dobro in mislite, da potrebujete več kisika, lahko tempo povečate na 2: 2, fazo dihanja vsaka dva koraka.

Zmerni-visoki ritmi

Ko tečete z večjo hitrostjo, morate povečati pogostost vdihov. Običajno je 2: 2, vdih v dveh korakih in izdih v dveh korakih optimalna pogostost za to vrsto vadbe.

Visoki ritmi in kariera

Na dirkah ali na napornih in hitrih treningih je potrebnih veliko več kisika, zato se mora hitrost dihanja prilagoditi tej fiziološki potrebi. Trenirani tekači s prakso uporabljajo frekvenco 2: 2 tudi s to hitrostjo, vendar se lahko zgodi, da se v času utrujenosti ali na premalo uporabljanih hodnikih spreminjajo na 1: 2 vdih, vdih v enem koraku in izdih v dveh ali 2: 1, vdihnite v dveh korakih in izdihnite v enem . Sčasoma se vsak navadi na frekvenco, ki mu ustreza in mu najbolj ustreza, zato bi morali izbrati tisto, zaradi katere se boste med tekom počutili bolj udobno.

Vdihnite, da se izognete ravnosti

Zaradi slabega zadaha se večino časa, ko se stanovanje pojavi zaradi slabega zadaha, lahko diafragma zmanjša, kar povzroča značilne bolečine. Čeprav se telesni mehanizmi, zaradi katerih se ta moteča bolečina zdi popolnoma neznana, vam lahko podarimo nekaj nasvetov, kako dober dih preprečiti njen videz:

Da bi se izognili stanovanju

  • Najprej je za izogibanje flatute potrebno dobro prebavno zdravje in preprečevanje zakisanosti ali vnetja črevesja. Dobra prehrana je najboljši način za skrb za zdravje črevesja.
  • Ko dihate, se izogibajte pomanjkanju kisika, zaužijte zrak, preden vam primanjkuje kisika.
  • Tekajte, dokler se niste prebavili, počakajte približno 2 ali 3 ure po jedi . Če želite biti prepričani, da to počnete pravilno, v ONsalusu odkrijemo najboljši čas za vadbo in hrano, ki bi jo morali zaužiti, preden greste na trening.
  • Ko ste tekli in žejni, ne pijte velikih pijač, ampak z majhnimi požirki.

Kako sneti stanovanje

  • Če se zdi ravno, zniža hitrost teka, ne da bi se ustavil na suhem.
  • S prsti pritisnite na območje, kjer vas boli.
  • Naredite globlje navdihe, vlečite zrak z diafragmo.
  • Če to storite pravilno, ne smete nabrekniti na prsih, ampak na spodnjem delu trebuha.
  • Vsak tekač ima svoje majhne trike za lajšanje flatusa, eden najbolj razširjenih med profesionalci kriči zelo glasno, izpušča ves zrak iz pljuč in sprošča diafragmo.

V naslednjem članku o ONsalusu boste našli vse, kar morate vedeti o ploskvi in ​​nasvete, da se ji izognete.

Ta članek je zgolj informativen, saj nimamo moči predpisovati zdravljenja ali postavljati kakršne koli diagnoze. Vabimo vas, da obiščete zdravnika v primeru kakršnega koli stanja ali nelagodja.

Če želite prebrati več člankov, podobnih temu Kako dihati med tekom, da se ne utrudite, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Fizične aktivnosti.

Priporočena

Pomanjkanje empatije v paru, kaj storiti?
2019
Priloga: posebna vez mati-otrok
2019
Voda iz lešnikov čarovnic: lastnosti za kožo
2019