Progresivna tehnika sprostitve mišic - koraki in vaje

Uporabili bomo popolno ali delno progresivno mišično sprostitev, da se naučimo nadzirati mišice našega telesa, ki s svojo neprimerno uporabo povzročajo vazokonstrikcijo in posledično primanjkljaj oskrbe s kisikom poleg velike napetosti v našem celotnem organizmu.

Ta tehnika, pa tudi sprostitev skozi dihanje, se ne bo uporabljala le v kliničnih okoljih, ampak tudi v našem vsakdanjem življenju, kar nam bo omogočilo doseganje samokontrole ob različnih stresnih situacijah, pa tudi večje obvladanje sebe.

Cilj progresivne mišične sprostitve

  • Naučite se sprostitvenih veščin, ki jih je mogoče uporabiti hitro in v skoraj vseh situacijah. Se pravi, da vadba obsega učenje RELAX-a, tako da smo v situacijah, ko opazimo, da postajamo pretirano napeti, živčni ali nemirni, sposobni zmanjšati in nadzorovati situacijo, pa tudi svoje telesno in duševno stanje.
  • Naučiti se sprostiti je podobno učenju katere koli druge vrste veščin, kot so: pisanje, branje, plavanje, vožnja, kolesarjenje itd ... Na začetku je vse počasi, zapleteno in namerno, z redkimi rezultati in številnimi napakami, vendar z PRAKSA, hitro se bomo lahko sprostili in v najrazličnejših situacijah. Brez rednih praks postopek ne bo deloval . Namesto tega bolj ko vadimo boljše rezultate in večjo mojstrstvo bomo dosegli.

Cilj

Sestavljena je v tem, da se lahko sprostite v 30–60 sek., In v uporabi te sposobnosti za obvladovanje soočenja v različnih situacijah, kot so tesnoba in prekomerne somatske reakcije, ki jo spremljajo, s čimer vplivajo na tri odzivne sisteme.

Kako bomo to dobili?

  • Naučimo se prepoznati in sprostiti mišično napetost celotnega telesa.
  • Sprva vadimo vsak dan doma in ko se naučimo tehnike, kjer jo izvajamo kjer koli in večkrat, bolje.
  • Izvajanje sprostitve za dogodke v našem vsakdanjem življenju in različne situacije.
  • Spreminjanje tega v navado, ki je del našega vsakodnevnega repertoarja.

Začetni pogoji za učenje

  • Zlasti na prvih sejah mora biti okolje, v katerem se bo sprostila, umirjeno, s prijetno temperaturo, brez motenj in hrupa, na pol tlakovanih luči ...
  • V idealnem primeru ga bomo izvajali na udobnem kavču, fotelju ali postelji, kjer imamo dovolj opore za hrbet, glavo, vrat in lahko udobno raztegnemo noge.
  • Kar zadeva oblačila, bi morala biti udobna in se znebiti vseh oblačil, ki nas preveč zatirajo.
  • Na začetku in dokler se tega ne naučimo, bo pomembno, da to počnemo vsak dan, po možnosti z zaprtimi očmi, da omogočimo večjo koncentracijo, dokler ga malo po malo ne obvladamo.

Mišične skupine, pri katerih bomo delali

Prvi korak je branje vadbe, dokler se ne seznanite z metodami in mišičnimi skupinami, ki jih bomo poskušali sprostiti (glejte priloženo tabelo). Na začetku je lahko nekoliko zapleteno, malo po malo pa bomo celoten postopek obvladali dokaj enostavno. Če bomo združili področja, ki jih bomo delali, si jih bomo lažje zapomnili. Gre za začetek z rokami in premikanje naprej, dokler ne končate z nogami.

Postopek je zelo preprost. Gre za osredotočanje naše pozornosti na vsako mišico, s katero ves čas delamo, to lahko storimo po vrstnem redu, določenem v slikovnem polju.

Vsak del najprej napnemo in takoj zatem se poskušamo sprostiti (zelo malo časa namenimo napetosti, dovolj za zaznavanje fizičnih znakov napetosti in porabimo več časa zaznavanje razlike, ki jo doživljamo, ko poskušamo zmanjšati napetost, dokler malo po malo ne dobimo jasno razlikujejo učinke sprostitve). Ne bo trajalo dolgo, da se preveri razlika med napetostjo in sproščenostjo . Pomembno je, da se osredotočimo na dejanje razgibavanja mišic brez napetosti ali ustvarjanja kakršnega koli upora. Tudi ko mislimo, da so mišice sproščene, bi jih morali poskusiti nekoliko bolj sprostiti . Poskusimo začutiti, kako mišice postajajo vse težje in težje. Možno je, da čutimo mravljinčenje ali neko težo ali občutek mraza, palpitacije na določenih predelih našega telesa ..., to je normalno in pomembno, saj je del sprostitvenega procesa.

Ko izvajamo dihalne vaje za zategovanje in sproščanje prsnih mišic (počasi navdihujemo skozi nos, vzdržujemo in počasi izganjamo skozi usta), lahko vidimo, kako navdih proizvaja napetost in iztek sprostitve, zato poskušamo Potek se poveča sproščenost. V tej fazi je zelo pomembno, da izdih povežemo s sproščanjem .

Ko bomo sprostili vse mišične skupine, bomo poskušali ostati čim bolj umirjeni in sproščeni, tako da bomo naredili splošen ogled celega telesa, da bi poskušali nekoliko bolj sprostiti katero koli območje, ki ga z nekaj napetosti zaznamo. Prav v tem trenutku bomo poskušali ustvariti miselno podobo, v kateri se vidimo v mirnem, mehkem in izredno mirnem in prijetnem prizoru . To je lahko mirna podeželska pokrajina, navadna polna divjega cvetja, topla in zapuščena plaža ali podoba morja z mehkimi valovi, ki se počasi približujejo obali ... Uporabimo lahko katero koli sliko, ki nam pomaga, da se počutimo v pogojih Maksimalno čustveno zadovoljstvo. Sprva je morda težko vzdrževati to miselno sceno več kot nekaj sekund, toda s prakso bo tovrstne slike vedno bolj enostavno uporabljati za povečanje počutja in sprostitve.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: roke, roke in podlakti

Pesti

Pesti zapremo čim močneje za pet sekund, da začutimo napetost, ki jo povzroči. Nato se popolnoma sprostimo in poskušamo opaziti razliko med tem, kaj je bila napetost in kaj je sprostitev. Vso svojo pozornost poskušamo približno minuto usmeriti v razgibavanje mišic.

Sprednji del rok

Zdaj upognimo roke s komolci, da zategnemo mišice sprednjega dela rok. Ta položaj vzdržujemo približno pet sekund, nato pa se sprostimo in pustimo, da roke visijo vzdolž telesa. Še naprej odpiramo mišice in se osredotočamo na občutek, da se prepustimo minuto.

Hrbtne roke

Ob tej priložnosti bi morali roke čim bolj raztegniti. Približno pet sekund čutimo napetost v hrbtu rok in se nato sprostimo. Med sproščanjem iztegnemo roke vzdolž telesa in pustimo, da se mišice odvijejo in padejo s polno težo, brez pritiska, približno minuto. Ko končamo s to skupino, porabimo dodaten čas in se osredotočimo na vse mišice rok in rok ter jih pustimo, da se sprostijo, dokler se ne počutijo bolj in bolj globoko in bolj sproščeno.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: ramena in vrat

Ramena

Skomignemo z rameni in jih dvignemo na zadnji del vratu, kolikor lahko, medtem ko v njih občutimo napetost. V istem položaju vzdržujemo približno pet sekund, nato pa sprostimo in sprostimo. Pustimo, da ramena padejo z vso težo in se razgrnejo. Obdržimo občutek, da se prepustimo nekaj časa, dokler ne začutimo občutkov sproščenosti.

Nape

Te mišice lahko zategnemo tako, da približno pet sekund pritisnemo hrbet glave na hrbet stola, kavča ali postelje. Začutimo napetost, skoncentriramo se nanjo in nato sprostimo vrat, dokler ne začutimo, kako glava počiva sproščeno in sproščeno, ne da bi pri tem pritiskali. Osredotočimo se na občutek, da se prepustimo, in zaznavamo občutke sproščenosti, ki postopoma nastajajo.

Nato pustimo, da se mišične skupine vratu, ramen in rok sprostijo, kolikor lahko.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: čelo, obrvi in ​​oči

Čelo in lasišče

Te mišice spravimo v napetost tako, da močno dvignemo obrvi. Poskusimo dvigniti obrvi tako, da izvajamo vso napetost, ki jo lahko, in ohranimo isti položaj približno pet sekund. Začutimo ustvarjeno napetost in se nato sprostimo. Poskusimo začutiti razliko med napetostnim sproščanjem in ohranimo občutek izpuščanja, ne da bi izvajali pritisk, ampak ravno obratno, poskušali čim bolj razviti in razviti mišice, medtem ko bomo oči mirne, zaprte ali videti mehke in naravnost naprej.

Oči in obrvi

Dajmo jih v napetost tako, da jih namrščimo čim močneje, medtem ko tesno zapremo oči. Držimo isti napetostni položaj približno pet sekund in se nato sprostimo. Čutimo olajšanje spuščanja in še naprej mehčamo padec obrvi, medtem ko poskušamo zaznati občutke, ki se postopoma pojavljajo. Naslednjo minuto se osredotočimo samo na te mišice.

Kasneje še minuto pustite, da se obstoječe mišice okoli oči, na čelu, na hrbtu vratu, na ramenih in rokah popolnoma sprostijo.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: jezik, čeljust in ustnice

Jezik

Te mišice lahko napnemo tako, da konico jezika postavimo na zgornje nepce in pritisnemo navzgor, kolikor je mogoče, da občutimo napetost v mišicah jezika in vratu približno pet sekund. Kasneje začutimo občutek, da spuščamo in pustimo, da jezik pade po lastni teži in se potopi v dno ust. Občutek sproščenosti ohranimo približno minuto. Naredimo enako, vendar tokrat proti spodnjemu nebu.

Čeljust

Napenjajte ga lahko tako, da pet sekund stisnete zobe. Začutimo to napetost v čeljusti in nato sprostimo mišice. Na koncu rahlo ločimo zobe, da v čeljusti ne pride do napetosti in lahko v naslednji minuti začutimo olajšanje, če se spustimo in poskusimo zaznati občutke, ki se pojavijo.

Ustnice

Mišice ustnic in obraza lahko zategnete s pritiskom ene ustnice na drugo. Ta položaj vzdržujemo pet sekund in se nato sprostimo. Da bi to naredili, pustimo, da se ustnice spočijejo in rahlo zasvojijo in še naprej čutimo občutek, da se prepustimo približno minuto.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: prsni koš in trebuh

Prsni koš

To bomo izvedli v dveh fazah:

  • Pljučno dihanje: počasi in globoko vdihnemo, da vnesemo zrak v zgornji del pljuč (prsni koš je dvignjen), zadržujemo dih približno pet sekund in poskušamo zaznati napetost, ki se pojavi v prsih, nato počasi iztisnemo zrak, osredotočen na občutke, ki nastanejo, ko se prsni koš razgrne in nas spusti. Nato spet globoko vdihnemo. Spet zaznamo napetost v prsih. Nekaj ​​sekund zadržujemo dih, počasi izdišemo zrak in začutimo sprostitev. Vsakič, ko iztisnemo zrak, začutimo olajšanje, ko ga izpustimo in se prepustimo. Nadaljujmo z izvajanjem te vaje naslednjo minuto, pri tem pa se osredotočimo na občutke sproščenosti.
  • Diafragmatično dihanje: zrak počasi vdihujemo skozi nos, dokler zrak ne pripeljemo na spodnji del pljuč (trebuh je dvignjen), zadržujemo dih približno pet sekund in čutimo napetost, ki se pojavi v trebuhu, nato počasi izdihujemo zrak, osredotoča se na občutke, ki nastanejo, ko se ventralna cona odvije in se postopoma sprosti. Nato se vrnemo globoko navdihniti. Spet čutimo napetost v trebuhu. Nekaj ​​sekund zadržujemo dih, počasi izdišemo zrak in občutimo, kako se sprostimo. Vsakič, ko izdihnemo zrak, opazimo olajšanje, ki ga občutimo, ko izpustimo zrak in se prepustimo, ne da bi nudili odpor. To vajo nadaljujemo naslednjo minuto, pri čemer se osredotočamo na občutke sproščenosti.

Želodec

Skrčimo mišice okrog trebuha, kot da se pripravljamo na sprejem. Začutimo napetost, ki se poveča, tako da se mišice krčijo in trdijo. Ta položaj vzdržujemo približno pet sekund. Nato se sprostimo in pustimo, da želodčne mišice padejo, sprostimo jih, kolikor lahko. Nadaljujmo z občutki, ki se pojavijo, ko se postopoma sprostimo in se prepustimo.

In zdaj, preden se premaknemo na naslednjo skupino, se osredotočimo na sprostitev vseh mišic trupa, vratu, obraza, rok in rok.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: zadnjica in noge

Zadnjice in noge

Napenjamo se tako, da stisnemo stegna in zadnjico, noge s silo iztegnemo naprej in prste usmerimo navzdol. V istem položaju vzdržujemo pet sekund. Začutimo napetost v nogah in zadnjici in se nato popolnoma sprostimo. Čutimo, kako napetost postopoma izginja iz naših nog in zadnjice. Naj se še naprej prenašamo, sproščamo, razgibamo mišice, kolikor lahko, in zaznavamo tiste občutke, ki se bodo postopoma pojavljali.

Celo telo

V naslednjih dveh ali treh minutah vso pozornost usmerimo na sprostitev vseh odličnih mišic, ne napenjamo se več, samo sprostimo se. Občutimo, kako se potopimo globlje in globlje v posteljo, kavč ali fotelj, medtem ko naše telo postaja vse težje in težje ter se sprostimo bolj in bolj globoko. Naj ta občutek ostane v glavi čim bolj živo, uživajmo v njem, zaznajmo tiste prijetne občutke, ki se pojavijo, začutimo, kako se sproščamo vedno bolj in bolj. V tem obdobju držimo zaprte oči in poskušajmo v svojih mislih videti sliko, ki smo jo predhodno izbrali, dokler je ne pogojimo tako, da se ob njenem razmišljanju sprostimo. Po nekaj minutah odprimo oči in telo počasi znova premikamo, dokler ne pridobimo normalnega mišičnega tonusa. Nikoli ne naglo vstanite, ker bi se nam lahko omotičilo, ampak to storite, ko pridobimo mišični ton aktivacije. Ko smo enkrat pridobljeni, lahko vstanemo in nadaljujemo svojo dnevno rutino.

S tem je vaj konec. Ključnega pomena je, da vadite večkrat bolje, dokler tehnik popolnoma ne obvladate. Koristi, ki jih dobimo z njo, bodo nadomestili ves trud, vložen v vaše učenje. Ko smo se naučili tehnike, jo lahko uporabljamo hitro in različno.

Progresivna tehnika sprostitve mišic tedne

Prva dva tedna

Vaje bomo izvajali v vsaki mišični skupini vsak dan. Najprej se napnemo in se nato sprostimo (če lahko trikrat na dan boljši od dveh, kar je najboljši trenutek dneva: ko se zbudimo zjutraj, opoldne in zadnje, kar počnemo ponoči). To bomo storili tako, da ga kombiniramo z dvema tehnikama dojenja (sproščenost in sprostitev z dihanjem), ki bosta trajali približno 30-45 minut. Globok in prostovoljni dah ohranja osebo telesno aktivno, intelektualno razigrano in pomaga uravnavati in nadzorovati čustva.

Morda se zdi čudno, da če želimo priti do popuščanja, začnemo najprej razmišljati, vendar se moramo spomniti nečesa zelo pomembnega, veliko lažje se je naučiti razlikovati, kadar to namerno izzovemo, kot kadar se zgodi nezavedno. Poleg tega se vedno po veliki mišični napetosti pojavi samodejno in kot mehanizem samoobnovitve sprostitev. Zato se naučimo zaznati prve signale, jih nadzirati in dati potrebna sredstva za razlikovanje, kaj storiti, kdaj in kako to storiti, dokler ne dobimo nekaj tako pomembnega, kot da se naučimo biti čim bolj sproščeni v primeru kakršnega koli dogodka, tako znotraj kot zunaj.

Tretji in četrti teden

Z napredkom, ki ga dosegamo, bomo zmanjšali čas, preživet za sprostitev.

Pri tem bomo porabili približno 30-45 minut, da bi to storili v približno 15-20, vedno združijo začetne mišične skupine s sliko, ki se izjemno sprosti (enkrat, ko se sprostimo, bomo ustvarili svojo sliko, za katero bomo poskušali biti zelo prijetna in sproščena situacija na primer podoba ležanja na plaži in občutek morskega vetriča, vročina peska, poslušanje zvoka valov ali galebov ...).

V teh tednih bomo vadili tudi »hitro sprostitev«. Napeto telo in hitro sprostimo, osredotočimo vse, kar lahko, in poskušamo doseči maksimalno sprostitev. Vadili bomo to stoječe, sedeče ali hoje.

Ko bomo premagali to "hitro sprostitev", bomo poskušali sprostiti celotno telo, ne da bi skozi fazo napetosti, poskušali iti neposredno na sprostitev, vendar brez napenjanja mišic. Trudili se bomo zapustiti svoje telo, sprostili vso napetost, občutili težo telesa, ki je zapuščeno na svojo težo, naučimo se zaznati tiste signale, ki kažejo, da smo sproščeni, da kri kroži po telesu, da čutimo njegov prehod ... Dajmo se usesti, stoječi, hodimo, izvajamo različne dejavnosti ... Poskusimo videti, kako malo po malo nadzorujemo in dojemamo, kaj se dogaja v našem telesu.

Peti in šesti teden

Ko bomo obvladali prejšnjo fazo, bomo sprostili tako, da jo bomo povezovali z pomirjujočo besedo (kot je "miren", "sprosti se" ali "tiho" ...) in vse to povezali z dejavnostmi, ki jih izvajamo v tem trenutek. Z vzpostavitvijo te zveze (beseda s sproščenostjo in aktivnostjo) se bomo v zelo kratkem času naučili sprostiti med izvajanjem različnih dejavnosti: sedenje, stoji, hoja, vožnja, delo itd ...

Sedmi teden in naslednji

Hitro sprostitev bomo vadili velikokrat na dan v stresnih situacijah, preizkusili svoje učenje in se naučili nekoliko bolje obvladati tehniko. Končno bomo v optimalnih pogojih, da začnemo sproščati v situacijah, ki ustvarjajo napetost ali tesnobo, začenši z manj zapletenimi situacijami, dokler malo po malo ne dobimo maksimalnega nadzora.

Ta članek je zgolj informativen, saj nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da greste k psihologu in se pogovorite o vašem konkretnem primeru.

Če želite prebrati več člankov, podobnih Progresivni mišični sprostitveni tehniki - koraki in vaje, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

Priporočena

Najboljši otroški in mladinski psihologi v Granadi
2019
30 stavkov za premagovanje odmora
2019
Zakaj me pri požiranju bolijo prsi
2019