Tehnike sprostitve Bernstein in Brokovec

Model integracije za raziskavo, ki sta jo predlagala DA Bernstein in TD Brokovec, naj bi bolnikom na prvem sestanku razložil, kakšni bodo koraki za sprostitev. Ta fragment mislim, da jasno razlaga predlagano metodo. Po razlagi bi bili kupci zadovoljni z vsemi vprašanji ali pomisleki; Dovoljeno vam je, da se odpravite na servis, razvezite oblačila, se udobno ipd. In nato začnete vadbo. Nato bomo v PsicologíaOnline podrobno razložili tehnike sprostitve Bernsteina in Brokovca .

Primer standardne sprostitve s tehnikama Bernsteina in Brokovca

"Postopki progresivne sprostitve. Prvič jih je v tridesetih letih razvil fiziolog po imenu Jacobson, v zadnjih letih pa smo spremenili njegovo prvotno tehniko, da bi jo naredili bolj preprosto in učinkovito. V bistvu progresivni trening sprostitve vključuje učenje da napenjamo in nato sproščamo zaporedno več mišičnih skupin po celem telesu, poleg tega, da vas bomo naučili, kako se sprostiti, vas bomo tudi spodbudili, da se naučite prepoznati in razlikovati napetost in sprostitev, brez vašega aktivnega sodelovanja in vaše redne prakse Stvari, ki se jih boste naučili danes, bodo postopki malo koristili. Pri postopnem sproščanju želimo, da se naučite ustvariti večja in bolj očitna zmanjšanja stresa in najboljši način za to je, da najprej ustvarite dovolj napetosti v mišični skupini.

"Začeli bomo trenirati roko in podlaket. Prosil vas bom, da zategnete mišice desne roke in podlaket, stisnete pest. Zdaj bi morali čutiti napetost v roki, členkih, podlakti. Ali čutite to napetost "V redu, v redu. Ko bomo sprostili to skupino mišic, bomo šli v pravi biceps in ga prosili, naj ga napne s komolcem ob roko stolca. Moral bo imeti občutek napetosti v bicepsu, ne da bi vključil mišice podlakti in roke Ali zdaj čutite napetost? Ko bomo dokončno sprostili roko, podlaket in desni biceps, se bomo premaknili do mišic leve in podlakti, jih napenjali in sprostili od na enak način kot v desni roki. Prav tako bomo napeli in sprostili leve mišice za bicep tako, kot smo to storili z desno. "

"Potem ko bomo sprostili roke in roke, bomo sprostili mišice obraza in jih bomo v konceptualne namene razdelili v tri skupine, najprej mišice predelu čela (zgornji del obraza), nato mišice osrednji del (zgornji del ličnic in nosu), na koncu pa spodnji del (čeljusti in spodnji del lic) ". Začeli bomo z mišicami zgornjega dela in vas prosim, da jih napnete tako, da dvignete obrvi čim višje in ustvarite napetost na čelu in navzgor v predelu lasišča. Lahko zdaj čutite to napetost?

"Zelo dobro. Zdaj se bomo spuščali do mišic osrednjega dela obraza. Če želite zategniti te mišice, vas bom prosil, da počešite in hkrati nagubate nos, tako da pridobite napetost v osrednjem delu obraza. Ali tukaj čutite napetost? Zdaj je zelo dobro. Nato bomo zategnili mišice spodnjega dela in za to vas prosim, da stisnete zobe in povrnete kotičke ust. Čutili bi napetost v spodnjem delu obraza in čeljusti . Ali zdaj čutite napetost v tem predelu obraza? " "Dobro. Po zaključku obraznih mišic bomo sprostili vratne mišice in vas, če želite to doseči, prositi, da brado potisnete navzdol ob prsni koš in hkrati resnično poskusite preprečiti, da se ne bi dotaknila prsnega koša. To pomeni, Želim, da kontrastirate mišice na predelu vratu s tistimi v hrbtu. Če bi jih napeli, bi morali čutiti, da se v mišicah nekoliko tresejo ali tresejo. Ali to zdaj čutite? "

"V redu, no, premaknili se bomo do prsnih, ramenskih in hrbtnih mišic. Tukaj bomo združili nekaj mišic in vas bom prosila, da jih napnete tako, da globoko vdihnete, zadržite in hkrati postavite lopatice skupaj, recimo, privijte ramena nazaj in poskusite, da se ramenske lopatice dotikajo. Začutite občutno napetost v prsnem košu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Lahko zdaj čutite to napetost? V redu, v redu. "

"Premaknili se bomo do mišic trebuha in jih napenjali. Naprosil ga bom, naj si močno stisne trebuh, ga zategne, kot bi mislil, da ga bo udaril vanj. V predelu želodca bi morali čutiti veliko napetost in napetost. Ali čutite ta napetost, zdaj? Zelo dobro. "

"Po sprostitvi mišic trebuha se bomo premaknili na tiste noge in stopala in začeli z zgornjim delom desne noge in stegna. Prosil vas bom, da na zgornji del desne noge pritisnete s kontrastom dolge mišice nad noge z najmanjšimi v hrbtu. Čutili bi morali, da je velika mišica v zgornjem delu trda. Ali jo zdaj čutite? Zelo dobro. "

"Zdaj se bomo premaknili k mišicam desnega teleta, spodnjega dela noge in prosil vas bom, da tu napenjate mišice tako, da prste povlečete navzgor v smeri glave. Morate občutiti napetost skozi celotno predel teleta. Ali lahko zdaj čutite napetost? V redu, zelo dobro. Zdaj boste napeli mišice desne noge v napetost in za to morate iztegniti nožni prst, ga obrniti navznoter in ukriviti, hkrati čas, prsti. Ne napenjajte mišic preveč, ravno toliko, da občutite naramnico pod lokom in na stopalu. Čutite napetost, zdaj? Zelo dobro. "

"Na mišice zgornjega dela leve noge bomo napredovali tako, da jih bomo napenjali in sproščali tako kot na desni strani. Nato bomo z mišicami spodnjega dela nadaljevali z istimi postopki, kot jih uporabljamo na desni strani in na koncu levo stopalo, zategovanje in sproščanje na enak način. "

"Druga pomembna točka, ki si jo je treba zapomniti, je, da upam, da boste takoj, ko boste pozvani, takoj odpravili napetost, ki se nabere v tistih mišičnih skupinah. Prosimo, ne pustite, da se napetost postopoma razširi. Na primer, ko ste napenjali mišice rok na desni podlakti, prosil vas bom, da se sprostite, in ko vas prosim, bi rad, da dokončate ali takoj, sprostite vso napetost, ki jo imate v teh mišicah. Ne postopoma odpirajte roke, pustite, da se vsa napetost hkrati izgine. " .

"Ko smo sprostili skupino mišic, je bolje, da se ne premikajo. Ne bojte se premikati, vendar med sejo ne delajte nepotrebnih gibov. Prosil vas bom tudi, da med sejo ne govorite, boste komunicirali z mano ročni signali. "

Avtorji predlagajo tudi vrsto alternativnih strategij za tiste stranke, ki ne morejo izvajati vrste predlaganih vaj ali imajo težave pri pridobivanju napetosti s predstavljenimi postopki. Po besedah ​​teh avtorjev ima vadba tri faze: v prvi se klienta nauči sprostitve na 16 mišičnih skupinah, nadaljuje z učenjem sprostitve na 7 mišičnih skupinah in na koncu se vaja zmanjša na 4 mišične skupine .

Tabele mišičnih skupin za trening sprostitve

Nato zbiramo tabele, ki ustrezajo različnim fazam usposabljanja (JM Buceta in drugi, 1989).

Tabela 1. Mišične skupine, ki sta jih predlagala Bernstein in Borkovec (1973)

  • Roka in prevladujoča podlaktica
  • Prevladujoči biceps
  • Ne dominantna roka in podlaket
  • Nevladujoči biceps
  • Spredaj
  • Zgornji obraz in nos
  • Spodnji obrazi in čeljusti
  • Vrat in vrat
  • Prsa, ramena in zgornji del hrbta
  • Trebušna ali želodčna regija
  • Prevladujoče stegno
  • Prevladujoče tele
  • Prevladujoča noga
  • Prevladujoče stegno
  • Telo, ki ne prevladuje
  • Ne dominantno stopalo

Tabela 2. Mišične skupine, ki sta jih predlagala Bernstein in Borkovec (1973)

  • Ključ in roka
  • Ključna roka in roka
  • Obraz
  • Vrat in vrat
  • Prsa, ramena, hrbet in trebuh
  • Prevladujoča noga in noga
  • Ne dominantno stopalo in noga

Tabela 3. Mišične skupine, ki sta jih predlagala Bernstein in Borkovec (1973)

  • Roke in roke
  • Obraz in vrat
  • Prsa, ramena, hrbet in trebuh
  • Stopala in noge

Po istem avtorju:

"Med vajami za sprostitev napetosti se mora klient, medtem ko napenja določeno skupino mišic, osredotočiti na občutek napetosti v tem predelu telesa in poskušati čim bolj natančno poznati točke največje napetosti. Kasneje bi morali sprostite napete mišice in se osredotočite na razliko med prejšnjo napetostjo in sedanjo situacijo ter poskušate opazovati majhna zmanjšanja, ki se postopoma v vsakem trenutku pojavijo na točkah največje napetosti, na ta način z nadaljevanjem vadbe klient se najprej nauči zaznati stanja napetosti in mišične sprostitve v svojem organizmu, drugič, da se zaveda napetostno-sprostitvenega zaporedja in na koncu iz predhodnega znanja prostovoljno spodbuja stanje sprostitev Kot vidite, je v tem procesu vzajemno delovanje duha in telesa bistvenega pomena in dejansko učinki sproščanja pro gresiva lahko opazujemo tako fiziološko kot kognitivno. "

Model sprostitvenih tehnik, ki sta ga predlagala JRCautela in J.Groden.

Po obrazložitvi predstavitve namena sprostitve bomo stranki razložili korake, ki jih moramo upoštevati v procesu sprostitvenega treninga :

"Ko vam bo udobno, morate začeti napenjati in sproščati mišične skupine. Ko napnete mišico, poskusite opaziti, na katerem področju občutite napetost. Zelo pomembno je, da dosežete čim večjo napetost. segajte do vsake mišične skupine, nato se osredotočite na tisto, kar čutite, ko so mišice sproščene. Torej zaporedje je naslednje: (1) mišice zategnite v največji možni meri, (2) opazite občutek v vseh mišicah napetosti, (3) sprostite se in (4) občutite prijeten občutek sproščenosti. Ko določeno območje telesa napenjate, naj bo preostanek telesa sproščen. To bo na začetku težko, a z malo vaje ga boste dobili. Če imate težave z določenim območjem, na primer z mišicami obraza ali glave, je vadba pred ogledalom lahko koristna [...].

Ko prvič sproščate sprostitev, morate zagotoviti, da si pustite dovolj časa, da opazite tako občutek napetosti kot sprostitev. Priporočamo, da vsak del telesa držite napeto približno pet sekund in se osredotočite na občutek sproščenosti vsaj deset sekund. Nekateri deli telesa lahko zahtevajo več časa kot drugi (na primer hrbet običajno potrebuje več časa kot roke). Tem območjem, ki predstavljajo posebno težavo, je treba dodeliti daljše časovno obdobje. Ko mislite, da porabite dovolj časa, da preučite svoje občutke napetosti in sproščenosti, postopoma umaknite svojo pozornost na to točko, da se boste lahko posebej osredotočili na občutke napetosti in sprostitve. "

Po vseh ustreznih pojasnilih o obravnavani temi gremo na vadbo po naslednji shemi.

Tehnika sprostitve mišic

Za začetek sprostitve izberite udobno mesto, z slabo svetlobo in brez preveč hrupa. Osnovni koraki sprostitve so:

  • Napeti 5-7 sekund.
  • Sprostite se 15-20 sekund.

Potrebno je, da se najprej osredotočite na napetost kot na nekaj neprijetnega in nato na sprostitev, ki se pojavi kot nekaj prijetnega. Nato vidimo korake za sprostitev vsakega dela telesa.

Sprostite roke

Za sprostitev rok sledite tem korakom .

  • Desna roka: napeta roka ............... sprostite se.
  • Leva roka: napeta roka ............... sprostite se.

Kako sprostiti prsni koš

Privijte prsni koš, ki vsebuje zrak ....................... sprostite se tako, da izpustite zrak.

Pozneje se osredotočite na sprostitev, normalno dihanje in puščanje prsnih mišic, sproščenih, brez napetosti.

Sprostitev želodca

Zategnite želodčne mišice s pritiskom na trebuh tesno navznoter .................... držite se ........... sprostite.

Sprostitev mišic pod pasom

Zategnite mišice pod pasom s pritiskom zadnjice ob stolu 5-7 sekund ...................... sprostite se in se osredotočite na sprostitev, ki se pojavi v te mišice, pustite jih ohlapne, brez napetosti.

Kako sprostiti noge

  • Desno: Napeta dvignjena stopala navzgor ............... sprostite se.
  • Levo: Napetost ............... sprostite.

Sprostitev obraza

Sprostite čelo

Zategnite čelo tako, da obrvi dvignete navzgor ........................... sprostite se. Osredotočite se na sprostitev.

Sprostite oči

Zategnite oči, tako da jih zaprete in jih močno stisnete ...................... sprostite.

Sprostite nos

Nos napnite tako, da ga rahlo dvignete navzgor ......................... sprostite.

Sprostitev ust

Zategnite usta s pritiskanjem ustnic drug proti drugemu ............................ sprostite se. Osredotočite se na sprostitev in pustite mišice ohlapne in brez napetosti.

Sprostite vrat

Slika 9. Usta. Vrat: (glej sliko 10) Napeti vrat, tesno pritisniti glavo na fotelj ali posteljo (5-7 sek.) ...................... .............. Sprostite se (15-20 sek.), Osredotočite se na občutek sproščenosti, ki se pojavi, ko sprostimo mišice.

Sprostitev ramen

  • Vaja 1: Najprej napnite ramena tako, da jih dvignete proti ušesom, kolikor lahko ........................ ........... .. sprostite se.
  • Vaja 2: Napenjajte ramena tako, da jih močno stisnete nazaj (na kavč ali posteljo) ... sprostite se.

Končno prakticirajte dihalne tehnike. Vzemi zrak nekaj sekund in se nato sprosti, ki mentalno ponovi besedo "sprosti se" in sprosti vse mišice telesa. Ponovite vse predlagane vaje, vendar brez napenjanja, tako da sprostite vsak opisani del.

Prva faza modela, ki sta ga predlagala T. Carnwath in D.Miller.

Ti avtorji predlagajo učni model, razdeljen na 3 dele . Prvi je sestavljen iz dihalne kontrole; drugo je sama po sebi progresivna sprostitev; Tretja je tehnika meditacije z vizualnimi podobami. Model je naslednji, začenši s 1. fazo :

Metoda vključuje osredotočanje pozornosti, najprej na dihanje. Z zaprtimi očmi opazite, kako se dihanje upočasni v enostaven in reden ritem. To je naravni dihalni ritem, ne zahteva nobenega napora s strani posameznika, pojavlja se sam. Ko pogledate naravni dihalni ritem, je lahko koristno, da si vizualno predstavljamo, kako se prsni koš dviga in spušča ob navdihu ... in izdihu ..., navdihuje ... izdihuje ... Gre le za mirno opazovanje naravnega dihalnega utripa tri minute.

2. faza modela sproščanja T. Carnwath in D. Miller

V naslednji fazi se izvaja metoda popolne sprostitve mišične napetosti in sprostitve. Z uporabo naravne hitrosti dihanja kot vodiča bodo napeli in nato sprostili mišične skupine po telesu. To bo izvedeno dvakrat za vsako mišično skupino. Pomembno si je zapomniti, da napenjate mišice, ko vdihnete in se sprostite, ko izdihnete. Zato morate, ko navdihnete, napenjati mišično skupino s krčenjem mišic, 75% vsega lahko sklenjeno, ne da bi pri tem povzročali bolečino ali krče. Napetost se ohranja pri dveh vdihih, po izdihu pa se napetost sprosti. Pri izdihu pustite, da se sprosti, kot da bi ga izgnali iz telesa. Če se zdi, da je ostalo nekaj napetosti, jo zavrnite z naslednjim potekom. Ne pozabite, da boste še naprej dihali naravno, tako da vsakič obdržite napetost in napenjate samo eno mišično skupino. Še en nasvet: ko izdihnete, sprostite napetost, recite besedi "sprostite se" (mentalno), tako da je sprostitev duševno povezana z dihanjem in besedo "sprostite se". Po sprostitvi mišične skupine opazite razliko med napetostjo in sproščenostjo in kako se sproščene mišice ob izdihu napetosti počutijo mehke, vroče in težke.

Spodaj je seznam pomembnih mišičnih skupin, ki bi se morale sprostiti. Upoštevajte jih v navedenem vrstnem redu, vsako skupino dvakrat napnite in sprostite, preden nadaljujete na naslednjo:

  • Roke. Napete roke stiskajo pest in stiskajo. Sprostite se Ponovite
  • Podlakti Zložite roke nad zapestja, iztegnite prste navzgor. Sprostite se Ponovite
  • Biceps Poskusite se dotikati ramen z ustreznimi pestmi in napenjati bicepse (podlaket). Sprostite se Ponovite
  • Ramena Dvignite ramena, kot da bi se želeli dotakniti ušesa. Sprostite se Ponovite
  • Spredaj. Čim bolj dvignite obrvi. Sprostite se Ponovite
  • Obraz. Zgubite nos in zaprite oči (stisnite jih). Sprostite se Ponovite
  • Ustnice Stisnite ustnice drug proti drugemu. Sprostite se Ponovite
  • Jezik. Pritisnite jezik ob nepce. Sprostite se Ponovite
  • Vrat. Glavo pritisnite na naslonjalo stola ali ob blazino. Sprostite se Ponovite
  • Prsni koš Navdihnite globoko, da se prsne mišice razširijo. zadržite dih pet sekund in ga nato vrzite ven. Pustite, da se hitrost dihanja vrne v normalno stanje in ponovite cikel.
  • Želodec Napetost, zadrževanje navznoter, želodčne mišice "sesajo" v hrbtenico. Tako držite pet sekund in jo sprostite. Pustite, da se dihanje normalizira in ponovi.
  • Nazaj S hrbtom naredite lok (ločite ga od stola). Sprostite se Ponovite
  • Noge in stegna Dvignite noge stola ali postelje, zategnite mišice stegen. Sprostite se Ponovite
  • Teleta in stopala. Prste dvignite nazaj, napenjajte tele mišice. Sprostite se Ponovite

Na koncu sprostitve vsake mišične oblike opazite razliko v sprostitvi napetosti, kako dobro se počutite sproščeni, vroči in težki, da se spreminjate. Po končanem zaporedju sprostitve mišic začutite, da celo telo leži, težko in sproščeno, da se potopi v stol ali posteljo. Ležite ležeč in brez napora nadaljujte z naravnim ritmom dihanja.

3. faza modela sproščanja T. Carnwath in D. Miller

V tretji fazi popolne sprostitve poskuša um postopoma ločiti um od napetosti vsakdanjega življenja, ob tem pa je še naprej buden in buden. Z drugimi besedami, ta faza poleg sprostitve telesa vključuje tudi sprostitev uma. Najboljši način za to je, da pred začetkom seje izberete najljubšo sliko ali spomin, ki ga lahko v tej zadnji fazi raziskujete pet ali deset minut. Veliko ljudi se zdi, da podoba leži na topli in sončni plaži zelo sproščujoče. Če je izbrana ta podoba, je treba čute izkoristiti, da v celoti izkoristimo to občutje. Lahko si predstavljamo, da sliši zvok valov, ki se nežno lomijo ob obali, zvok galebov, ki letijo, ali čuti topel občutek sonca na koži, nežnega morskega vetriča, telesa, ki leži v vročem pesku, modra morje, ki ga pika sonce, barva peska, oblika oblakov, ki se prebijajo po nebu, dišava svežega morja, občutek miru in spokojnosti ter dobro počutje, ki ustvarja daleč od vsega, samo in zadovoljni na tej čudoviti plaži.

Druge podobe ali sproščujoči prizori so lahko dejstvo, da ste spomladi na podeželju s svojimi pogledi, zvoki, teksturami, vonji in značilnimi občutki ali pa najljubši obrok ali kateri koli spomin na počitnice z dovolj moči in zanimanja, da lahko raziskujte, uživajte nekaj časa. Najpomembnejše je, da izbrano sliko ponovno ustvarite čim globlje in pri tem izkusite njene zvoke, poglede, oblike, temperature, barve, vonje in občutke. Ne pozabite, da ste sproščeni in uživate, sproščate vse napetosti tako, da "lebdite" znotraj slike.

Po končani tretji stopnji bi morali nekaj minut ležati, ne da bi pri tem naredili kakšno pomembno gibanje, nato počasi odprite zavest zvokom sobe in občutku telesa, pritiskajte navzdol in začnite vstajati počasi, brez nenadnega gibanja nenadno. "Kot je razvidno, avtorji v tej shemi domišljijo prilagajajo načinu poglobitve sprostitve.

Ta članek je zgolj informativen, saj nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da greste k psihologu in se pogovorite o vašem konkretnem primeru.

Če želite prebrati več člankov, podobnih tehnikam sprostitve Bernstein in Brokovec, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

Priporočena

Transfuzija krvi: za kaj gre in stranski učinki
2019
10 vrst tesnobe: simptomi in razlike
2019
Alopurinol: za kaj gre, odmerjanje in neželeni učinki
2019